Russell Foster este un neurolog circadian: studiază ciclurile de somn ale creierului. Ne întreabă: Ce ştim despre somn? Nu multe, se pare, pentru ceva ce facem o treime din viaţă. În această discuţie, Foster împărtăşeşte trei teorii populare despre cauza somnului, anulează nişte mituri despre cât somn avem nevoie la diferite vârste – şi sugerează noi utilizări îndrăzneţe ale somnului ca prezicător în bolile mentale.
Aș dori să vorbesc astăzi despre unul din subiectele mele preferate, neuroştiinţa somnului.
Acum, iată un sunet… aah, a funcţionat… un sunet groaznic, groaznic de familiar majorităţii dintre noi, desigur este sunetul alarmei. Şi ceea ce face acest sunet îngrozitor şi teribil e să oprească cea mai importantă experiență comportamentală pe care o avem, somnul. Dacă eşti o persoană obişnuită, 36% din viață ți-o vei petrece dormind, însemnând că dacă trăieşti până la 90 de ani, 32 de ani vor fi petrecuți în somn.
Aceşti 32 de ani ne spun că la un anumit nivel somnul este important. Şi totuşi, majoritatea nu reflectăm asupra somnului. Îl aruncăm. Pur şi simplu nu ne gândim la somn. Aşa că, aș dori astăzi să vă schimb percepţia, să vă schimb părerile şi gândurile despre somn. Şi călătoria în care vă voi duce trebuie să o începem mergând înapoi în timp.
„Savuraţi roua grea-mieroasă a puiului de somn” Aveţi idee cine a spus asta? Iulius Caesar al lui Shakespeare. Da, să vă mai dau câteva citate. „O somnule, delicatule somn, blând tămăduitor al naturii, cum te-am înspăimântat?” Shakespeare din nou, din … n-o să spun … o piesă scoţiană. [Corecţie: Henry IV, Partea 2] Din aceleaşi timpuri: „Somnul e lanţul de aur care leagă sănătatea şi trupurile noastre împreună.” Extrem de poetic, de Thomas Dekker, alt dramaturg elizabetan.
Dar dacă sărim înainte cu 400 de ani, tonul despre somn se schimbă oarecum. Asta-i de Thomas Edison, la începutul secolului XX. „Somnul e o criminală irosire a timpului şi o moştenire din zilele cavernelor.” Bang. Iar dacă sărim în anii 1980, unii poate vă amintiţi că Margaret Thatcher ar fi spus: „Somnul este pentru pămpălăi.” Şi desigur scandalosul … cum îl cheamă? … scandalosul Gordon Gekko de pe „Wall Street” a spus: „Banii nu dorm niciodată.”
Ce facem în secolul XX în privinţa somnului? Desigur, folosim becul lui Thomas Edison ca să invadăm noaptea şi să ocupăm întunericul, şi odată cu acestă invazie, am tratat somnul aproape ca o boală. L-am tratat ca pe un inamic. În cel mai bun caz acum, tolerăm nevoia de a dormi, iar în cel mai rău, unii dintre noi ne gândim la somn ca la o boală care necesită un fel de vindecare. Ignoranţa noastră cu privire la somn e destul de profundă.
De ce? De ce abandonăm somnul în gândurile noastre? Ei bine, pentru că nu facem mare lucru în timp ce dormim, se pare. Nu mâncăm. Nu bem. Şi nu facem sex. Cel puţin marea majoritate. În consecință este… Scuze. E o totală pierdere de timp, nu? Greşit. În realitate, somnul e o parte foarte importantă a biologiei noastre, şi neurologii încep să explice de ce e atât de important. Aşa că să trecem la creier.
Aici avem un creier. A fost donat de un sociolog, spunând că nu ştiu ce este, şi nici cum să-l folosească, aşa că… Scuze. Aşa că l-am împrumutat. Nu cred că şi-au dat seama. OK.
Ceea ce vreau să evidenţiez e că atunci când dormi, chestia asta nu se opreşte. De fapt, unele zone ale creierului sunt mai active în timpul somnului decât în starea de veghe. Alt lucru important despre somn e că nu începe dintr-o singură structură a creierului, ci este oarecum o proprietate a reţelei, şi dacă întoarcem creierul… Ador bucăţica asta de măduvă… această parte de aici e hipotalamusul, şi dedesubt există o gamă de structuri interesante, şi nu în cele din urmă ceasul biologic. Ceasul biologic ne spune când e bine să ne trezim, şi când e bine să dormim, şi această structură interacționează cu o întreagă gamă de alte zone din hipotalamus, hipotalamusul lateral, nucleii preoptici ventrolaterali. Toate acestea se combină şi trimit proiecţii aici jos la trunchiul cerebral. Trunchiul cerebral proiectează în faţă şi inundă cortexul, această parte frumos încreţită, cu neurotransmiţători care ne ţin treji şi care în fond ne asigură conştienţa. Aşa că somnul se produce dintr-o întreagă gamă de diferite interacţiuni din creier, şi, concret, somnul porneşte sau se opreşte ca rezultat al unor interacţiuni de aici.
Bine. Deci unde am ajuns? Am spus că somnul e complicat şi că ocupă 32 ani din viaţa noastră. Dar nu v-am explicat ce e somnul. Deci de ce dormim? Şi nu o să vă mire, desigur, că oamenii de ştiinţă nu au ajuns la un consens. Exită sute de idei diferite despre cauza somnului, şi o să subliniez trei dintre ele.
Prima e un fel de idee de refacere, e oarecum intuitivă. În esenţă, tot ceea ce am ars în timpul zilei, refacem, înlocuim, reconstruim în timpul nopţii. Şi întradevăr, ca explicaţie, merge înapoi până la Aristotel, asta e, cu 2300 de ani în urmă. A fost şi apoi n-a mai fost la modă. E la modă momentan pentru că s-a demonstrat că în interiorul creierului, o întreagă gamă de gene se activează în timpul somnului, şi acele gene sunt asociate cu restaurarea și cu reţelele metabolice. Există dovezi bune pentru întreaga ipoteză a restaurării.
Dar conservarea energiei? Din nou, probabil intuitiv, în esenţă dormi pentru a economisi calorii. Cănd tragi linia, totuşi, nu prea iese bine. Dacă compari un individ care a dormit toată noaptea, sau a stat treaz şi nu s-a mişcat foarte mult, economisirea de energie a somnului e de 110 calorii pe noapte. E echivalentul unei chifle de hot dog. Aş spune că o chiflă de hot dog e un rezultat destul de sărăcăcios pentru un comportament atât de complicat şi de solicitant ca somnul. Aşa că nu sunt convins de ideea conservării de energie.
Dar a treia idee într-adevăr mă atrage, anume, procesarea creierului şi consolidarea memoriei. Știm că după ce ai încercat să înveţi o lecţie, dacă te privezi de somn, reținerea lecției e spulberată. Extrem de afectată. Aşa că somnul şi consolidarea memoriei sunt importante. Totuşi, nu e doar fixarea memoriei şi reamintirea. S-a dovedit a fi surprinzătoare abilitatea noastră de a veni cu soluţii inovatoare la probleme complexe, enorm crescută de o noapte de somn. De fapt, a fost estimat că ne dă un avantaj de trei ori mai mare. Dormitul pe timpul nopţii ne îmbunătăţeşte creativitatea. Se pare că în creier, conexiunile neuronale care sunt importante, conexiunile sinaptice care sunt importante, sunt întărite şi consolidate, iar cele mai puţin importante au tendinţa să slăbească, să devină mai puţin importante.
Bine. Deci am expus trei explicaţii despre cauza somnului, şi e important de înțeles că detaliile variază, e posibil să dormim pentru mai multe motive diferite. Dar somnul nu un răsfăţ. Nu e un lucru pe care îl luăm la bord ocazional. Cred că somnul a fost comparat odată cu o îmbunătăţire de la clasa economică la cea business, ştiţi, echivalentul. Nu e nici măcar o îmbunătăţire de la clasa economică la prima clasă. Esențial de înţeles este că dacă nu dormi, nu zbori. În esenţă, nu ajungi niciodată acolo. Și extraordinar la marea parte a societăţii de azi este că suntem grav privaţi de somn.
Să aruncăm o privire la privarea de somn. Multe categorii din societate sunt private de somn. Să ne uitam la scala somnului. În anii 1950, datele sugerează că majoritatea dormeam aproximativ opt ore pe noapte. În ziua de azi, dormim cu o ora jumate pâna la două ore mai puţin în fiecare noapte, deci suntem în liga şase-ore-şi-jumate-pe-noapte. La adolescenţi e mai rău, mult mai rău. Ei au nevoie de nouă ore pentru performanţa maximă a creierului, dar mulţi, într-o noapte din timpul săptămanii, dorm doar cinci ore. Pur şi simplu nu e suficient. Dacă ne gândim la alte categorii ale societăţii, cei vârstnici, dacă eşti în vărstă, abilitatea de a dormi neîntrerupt e oarecum diminuată, mulţi dorm, din nou, mai puţin de cinci ore pe noapte. Schimbul de noapte. Munca de noapte e extraordinară, poate 20% din populaţia muncitoare, şi ceasul intern nu se schimbă în funcţie de cerinţele muncii de noapte. E blocat pe acelaşi ciclu lumină-întuneric ca şi noi ceilalţi. Când bietul muncitor de noapte merge acasă să încerce să doarmă în timpul zilei, foarte obosit, ceasul intern spune: „Trezeşte-te. E timpul să te trezeşti.” Deci calitatea somnului ca muncitor de noapte e de obicei foarte scăzută, din nou, în limita de cinci ore. Şi apoi, desigur, zece milioane de persoane suferă de jet lag. Cine din cei prezenţi suferă de jet lag? Vai ! Vă mulţumesc mult că nu aţi adormit, pentru că asta-i ce creierul vostru râvneşte.
Unul din lucrurile pe care creierul le face este să tolereze micro-ațipiri, aceasta adormire involuntară, şi în esenţă nu ai nici un control asupra ei. Micro-ațipirile pot fi puțin jenante, dar pot fi de asemenea mortale. S-a estimat că 31% din şoferi vor adormi la volan cel puţin o dată în viaţă, şi în SUA, statisticile sunt destul de bune: 100.000 de accidente pe autostradă au fost asociate cu oboseala, pierderea atenţiei şi adormitului. O sută de mii pe an. E extraordinar. La un alt nivel de teroare, ne adâncim în tragicul accident de la Chernobyl şi nava spaţială Challenger, care a fost pierdută într-un mod atât de tragic. Şi în investigaţiile care au urmat acestor dezastre, slaba judecată ca rezultat a turelor de muncă extinsă, pierderea atenţiei şi oboseala au fost cauza unei mari părţi din aceste dezastre.
Când eşti obosit şi ai nevoie de somn, stai prost cu memoria, cu creativitatea, ai implusivitatea crescută, şi per total stai prost cu discernământul. Dar, prieteni, e mult mai rău decât atât.
Dacă ai un creier obosit, creierul râvneşte după lucruri care să-l trezească: medicamente, stimulante. Cafeina reprezintă stimulantul preferat în multe ţări vestice. O mare parte a zilei este alimetată de cafeină, şi dacă ai un creier cumplit de obosit, nicotină. Și desigur, alimentezi starea de veghe cu aceşti stimulanţi, iar apoi se face 11 noaptea, şi creierul îşi spune: „Trebuie să adorm în curănd. Cum să adorm când eu mă simt așa activat?” Atunci, bineînțeles, recurgi la acool. Alcoolul, sporadic, o dată sau de două ori pe săptămână, poate fi bun pentru a te seda ușor. De fapt poate uşura tranziţia spre somn. Dar trebuie să fii conştient că alcoolul nu asigură somnul. E o mimare biologică a somnului. Te sedează. În consecinţă prejudiciază unele din procesele neuronale care au loc în timpul consolidării memoriei şi recuperării memoriei. Deci e o masură acută pe termen scurt, dar nu deveniţi dependenţi de alcool ca modalitate de a adormi noaptea.
O altă legatură cu pierderea somnului o are creşterea în greutate. Dacă dormi aproximativ cinci ore sau mai puțin în fiecare noapte, atunci ai 50% şanse să fii obez. Care e legătura aici? Lipsa somnului crește eliberarea de homului ghrelin, hormonul foamei. Se produce ghrelin. Ajunge la creier. Creierul spune „Am nevoie de carbohidraţi” şi caută carbohidraţi, în special zahăr. Deci există o legătură între oboseală şi predispoziţia metabolică pentru creşterea în greutate.
Stresul. Persoanele obosite sunt foarte stresate. Iar un lucru care vine cu stresul, desigur, e pierderea de memorie, chiar am avut un lapsus. Dar stresul e mult mai mult. Dacă eşti foarte stresat, nu e o mare problemă, dar dacă stresul e susţinut, asociat cu pierderea somnului, devine o problemă. Stresul susţinut conduce la scăderea imunităţii, oamenii obosiţi tind să aibă rate mai crescute de infecţii, şi sunt câteva studii bune care arată că muncitorii de noapte, de exemplu, au o rată mai mare a cancerului. Nivelul crescut de stres aruncă glucoza în circulaţie. Glucoza devine o parte dominantă a vascularizării şi în fond devii intolerant la glucoză. Deci, diabet de gradul 2. Stresul creşte bolile cardiovasculare ca rezultat al creşterii presiunii arteriale. Exitsă o întreagă gamă de lucruri asociate cu lipsa somnului, mai mult decât doar un creier uşor afectat, în care majoritatea oamenilor cred că constă somnul.
Aşa că în acest punct al conversaţiei, e un moment potrivit să ne întrebăm „Credem că în general dormim suficient?” Ridicați scurt mâna. Cine crede că are parte de suficient somn? Oh, destul de impresionant. Bine. Vom vorbi despre asta mai târziu, care sunt sfaturile voastre.
Majoritatea dintre noi, desigur, ne întrebăm: “De unde să ştiu dacă dorm suficient?” Ei bine, nu e greu. Dacă ai nevoie de o alarmă dimineaţa pentru a te scula din pat, dacă ai nevoie de mult timp pentru a te trezi, dacă ai nevoie de multe stimulante, dacă eşti morocănos, iritabil, dacă ţi se spune de către colegii de muncă că arăţi obosit şi irascibil, e probabil că ești în urmă cu somnul. Ascultă-i. Ascultă-te.
Ce să faci? Poate suna puţin jignitor – „Somn pentru prostănaci”: Fă-ți dormitorul un rai pentru dormit. Primul lucru critic e să-l faci cât mai întunecat cu putinţă, şi să-l faci puţin răcoros. Foarte important. Redu expunerea la lumină cu cel puţin o oră înainte să mergi la culcare. Lumina creşte nivelul de vigilenţă şi va întârzia somnul. Care-i ultimul lucru pe care mulți o facem înainte să adormim? Stăm într-o baie puternic luminată uitîndu-ne în oglindă în timp ce ne spălăm pe dinţi. E cel mai rău lucru pe care-l putem face înainte de culcare. Închide telefoanele mobile. Închide calculatoarele. Închide toate lucrurile care îți agită creierul. Încearcă să nu bei cofeină târziu în timpul zilei, ideal ar fi să nu bei după prânz. Am vorbit despre reducerea expunerii la lumină înaintea somnului, dar expunerea la lumină dimineaţa e bună pentru setarea ceasului biologic la ciclul lumină-întuneric. Deci căutaţi lumina de dimineaţă. În fond, ascultaţi-vă pe voi înşivă. Întindeţi-vă. Faceţi toate acele lucruri care ştiţi că vor conduce spre roua de miere a somnului.
Bine. Astea sunt nişte fapte. Dar miturile?
Adolescenţii sunt leneşi. Da de unde. Bieții de ei. Ei au o predispoziţie biologică să meargă la culcare târziu şi să se trezească târziu, aşa că lăsaţi-i în pace.
Avem nevoie de opt ore de somn pe noapte. E o medie. Unii au nevoie de mai mult. Alţii mai puţin. Trebuie să-ţi asculţi corpul. Ai nevoie de atât sau de mai mult? E simplu.
Vârstnicii au nevoie de mai puţin somn. Nu-i adevărat! Nevoia de somn a persoanelor în vârstă nu scade. În fond, somnul se fragmentează şi devine mai puţin robust, dar nevoia de somn nu scade.
Un al patrulea mit, culcatul devreme, sculatul devreme face omul sănătos, bogat şi înțelept. Greşit pe mai multe planuri. Nu există nici o dovadă conform căreia trezitul devreme şi culcatul devreme îţi aduce mai multă bogăţie. Nu există nici o diferenţă în statutul socio-economic. Din proprie experientă, singura diferenţă între oamenii matinali şi cei nocturni e că persoanele care se trezesc devreme sunt tare fercheși.
Bine. Pentru ultima parte, ultimele minute, vreau să schimb viteza şi să vorbesc despre nişte arii noi şi inovatoare în neurologie, anume, asocierea dintre sănătatea mentală, bola mentală şi somnul defectuos. Știm de 130 de ani că în bolile mentale severe, există absolut întotdeaună probleme cu somnul, dar acest fapt a fost ignorat. În anii 1970, când oamenii au început să reconsidere, au spus: „Sigur că ai probleme cu somnul în schizofrenie pentru că iei medicamente antipsihotice. Antipsihoticele cauzează problemele cu somnul”, ignorând faptul că sute de ani în urmă, somnul defectuos a fost raportat înaintea antipsihoticelor.
Deci ce se întâmplă? Mai multe grupuri studiază boli ca depresia, schizofrenia şi bipolaritatea, şi ce se întâmplă în somnul defectuos. Avem un studiu important publicat anul trecut despre schizofrenie. Informaţiile au fost extraordinare. La acei indivizi cu schizofrenie, adesea erau treji în timpul nopţii şi dormeau în timpul zilei. Alte grupuri nu manifestau tipare specifice în cele 24 de ore. Somnul le era complet răvășit. Unii nu puteau să-şi regleze somnul după ciclul lumină-întuneric. Se trezeau tot mai târziu în fiecare noapte. Total alandala.
Deci ce se întâmplă? Vestea cea mai relevantă este că bolile mentale şi somnul nu sunt doar asociate ci legate fizic în creier. Reţelele neuronale care predispun la somn normal, dau un somn normal, iar cele care îţi dau sănătate mentală se suprapun. Care-i dovada? Genele care s-au dovedit a fi foarte importante în producerea normală a somnului, când au fost modificate, automat au predispus indivizii la boli mentale. Anul trecut am publicat un studiu care arăta că genele legate de schizofrenie, dacă suferă mutații, distrug somnul. Deci avem dovada unui mecanism de suprapunere între aceste două sisteme importante.
Alte concluzii au fost desprinse din aceste studii. Prima, degradarea somnului precede anumite tipuri de boli mentale, şi am arătat că la tinerii cu risc de a dezvolta tulburări bipolare, au deja o anormalitate a somnului anterioară oricărui diagnostic clinic de bipolaritate. Altă concluzie a fost că întreruperea somnului poate exacerba, agrava starea bolii mentale. Colegul meu Dan Freeman a folosit o gamă de agenţi care au stabilizat somnul şi au redus nivelul de paranoia la 50% din acei indivizi.
Deci ce am obţinut? Am obţinut din aceste asocieri lucruri extraordinare. În termenii neurologiei, înţelegând neuroştiinţa acestor două sisteme, începem cu adevărat să înţelegem cum sunt generate şi reglementate somnul şi bolile mentale în creier. A doua arie este că folosind somnul şi problemele somnului ca semnal de alarmă timpuriu, avem șansa de a analiza în profunzime. Dacă ştim că aceşti indivizi sunt vulnerabili, atunci intervenţia timpurie devine posibilă. Şi al treilea, cel mai important, e că ne putem gândi la centrii somnului din creier ca la un nou scop terapeutic. Stabilizând somnul la indivizii care sunt vulnerabili, îi putem face cu siguranţă mai sănătoşi, și le putem ușura unele simptome îngrozitoare ale bolilor mentale.
Şi acum să închei. Am început prin a spune să luaţi somnul în serios. Atitudinile noastre referitor la somn sunt foarte diferite de era preindustrială, când eram aproape împachetaţi într-o plapumă. Înţelegeam intuitiv importanţa somnului. Şi asta nu-i un fel de nonsens. E un răspuns pragmatic pentru o stare bună de sănătate. Dacă ai parte de somn bun, iţi îmbunătățește concentrarea, atenţia, luare deciziilor, creativitatea, abilităţile sociale, sănătatea. Dacă dormi bine, îţi reduce toanele, nivelul de stres, iritabilitatea, impulsivitatea, şi tendința de a bea şi lua medicamente. Şi terminăm prin a spune că o înţelegere a neuroştiinţei somnului ne informează de ceea ce credem despre unele cauze ale bolilor mentale, şi într-adevăr ne asigură noi modalităţi de a trata aceste boli debilitante.
Jim Butche, scriitorul de fantezie, a spus, „Somnul e divin. Veneraţi-l.” Şi vă recomand să faceţi acelaşi lucru.
Vă mulţumesc pentru atenţie.
Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să îl distribui pe conturile tale. Mulțumesc!
Apreciază:
Apreciere Încarc...
Schimband modul in care gandim despre noi insine vom reusi sa ne schimbam intreaga viata. Haideti sa incercam sa fim mai bune, mai ingaduitoare si sa nu ne mai criticam atat de aspru, sa nu ne mai privim doar prin ochii celorlalti si sa incercam sa zambim mai mult, noua insine si celor din jur. Desi sunt spuse pentru genul feminin, sunt tot atat de valabile si pentru genul masculin. 
10. „Sunt singura”.
ASTRODEVA 